| 1. Woche |
| Montag | Im Wechsel 1 Minute joggen, 1 Minute Gehpause, Gesamt 18 Minuten |
| Dienstag | Pause |
| Mittwoch | Im Wechsel 2 Minuten joggen, 1 Minute Gehpause, Gesamt 21 Minuten |
| Donnerstag | Pause |
| Freitag | Im Wechsel 2 Minuten joggen, 1 Minute Gehpause, Gesamt 24 Minuten |
| Samstag | 45 Minuten Walking oder Radfahren oder eine andere Ausdauersportart |
| Sonntag | Im Wechsel 3 Minuten joggen, 1 Minute Gehpause, Gesamt 24 Minuten |
| 2. Woche |
| Montag | Im Wechsel 3 Minuten joggen, 1 Minute Gehpause, Gesamt 24 Minuten |
| Dienstag | Pause |
| Mittwoch | 45 Minuten Walking |
| Donnerstag | Pause |
| Freitag | Im Wechsel 3 Minuten joggen, 2 Minuten Gehpause, Gesamt 25 Minuten |
| Samstag | Pause |
| Sonntag | Im Wechsel 4 Minuten joggen, 2 Minuten Gehpause, Gesamt 30 Minuten |
| 3. Woche |
| Montag | Im Wechsel 1 Minute joggen, 1 Minute Gehpause, Gesamt 18 Minuten |
| Dienstag | Pause |
| Mittwoch | Im Wechsel 2 Minuten joggen, 1 Minute Gehpause, Gesamt 24 Minuten |
| Donnerstag | Pause |
| Freitag | Im Wechsel 4 Minuten joggen, 1 Minute Gehpause, Gesamt 35 Minuten |
| Samstag | Pause |
| Sonntag | 60 Minuten Walking |
| 4. Woche |
| Montag | Im Wechsel 5 Minuten joggen, 2 Minuten Gehpause, Gesamt 42 Minuten |
| Dienstag | Pause |
| Mittwoch | Im Wechsel 6 Minuten joggen, 2 Minuten Gehpause, Gesamt 40 Minuten |
| Donnerstag | Pause |
| Freitag | Pause |
| Samstag | Im Wechsel 6 Minuten joggen, 1 Minute Gehpause, Gesamt 49 Minuten |
| Sonntag | Pause |
| 5. Woche |
| Montag | Im Wechsel 6 Minuten joggen, 2 Minuten Gehpause, Gesamt 48 Minuten |
| Dienstag | Pause |
| Mittwoch | 60 min. Walking |
| Donnerstag | Pause |
| Freitag | Im Wechsel 6 Minuten joggen, 2 Minuten Gehpause, Gesamt 48 Minuten |
| Samstag | Pause |
| Sonntag | Pause |
| 6. Woche |
| Montag | Im Wechsel 8 Minuten joggen, 2 Minuten Gehpause, gesamt 40 Minuten |
| Dienstag | Pause |
| Mittwoch: | Im Wechsel 8 Minuten joggen, 2 Minuten Gehpause, gesamt 40 Minuten |
| Donnerstag | Pause |
| Freitag | Pause |
| Samstag | Im Wechsel 5 Minuten joggen, 1 Minute Gehpause, gesamt 42 Minuten |
| Sonntag | Pause |
| 7. Woche: |
| Montag | Im Wechsel 10 Minuten joggen, 3 Minuten Gehpause, gesamt 26 Minuten |
| Dienstag | Pause |
| Mittwoch: | 2 x 15 Minuten joggen, dazwischen 4-5 Minuten Gehpause, gesamt ca. 35 Minuten |
| Donnerstag | Pause |
| Freitag | Im Wechsel 8 Minuten joggen, 1 Minute Gehpause, gesamt 36 Minuten |
| Samstag | Im Wechsel 10 Minuten joggen, 2 Minuten Gehpause, gesamt 36 Minuten |
| Sonntag | Pause |
| 8. Woche |
| Montag | 20 Minuten joggen am Stück ohne Gehpause |
| Dienstag | Pause |
| Mittwoch: | Im Wechsel 10 Minuten joggen, 1 Minute Gehpause, gesamt 44 Minuten |
| Donnerstag | Pause |
| Freitag | Pause |
| Samstag | 25 Minuten joggen am Stück ohne Gehpause |
| Sonntag | Pause |
| 9. Woche |
| Montag | Im Wechsel 15 Minuten joggen, 2 Minuten Gehpause, gesamt 51 Minuten |
| Dienstag | Pause |
| Mittwoch: | Pause |
| Donnerstag | 30 Minuten joggen am Stück |
| Freitag | Pause |
| Samstag | 20 Minuten joggen am Stück |
| Sonntag | Pause |
| 10. Woche |
| Montag | 20 Minuten joggen am Stück |
| Dienstag | Pause |
| Mittwoch: | 35 Minuten joggen am Stück |
| Donnerstag | Pause |
| Freitag | Pause |
| Samstag | 45 Minuten joggen am Stück |
| Sonntag | HERZLICHEN GLÜCKWUNSCH! SIE HABEN IHR ZIEL ERREICHT! |
