Vorbeugen ist besser als heilen

Diese alte Weisheit hat heute mehr Gültigkeit denn je, für Sie und Ihre ganze Familie. Die aktive Bewegung trägt im Rahmen der Prävention zur Gesunderhaltung ihres Körpers bei. Durch mehr Bewegung im Alltag werden Sie erleben, dass sich die Lebensqualität, Mobilität und die allgemeine Leistungsfähigkeit verbessern wird.
In der heutigen Zeit ist Bewegungsmangel weit verbreitet und es ist wissenschaftlich bewiesen, dass dieser, bei der Entstehung von vielen Erkrankungen mit beteiligt ist.
Durch regelmäßige, ihrer Leistung angepassten körperlichen Aktivität können
sie Erkrankungen vorbeugen und Therapien unterstützen.
Regelmäßige körperliche Bewegung senkt das Risiko für Herz- Kreislauferkrankungen und kann einige Risikofaktoren günstig beeinflussen, z.B. Bluthochdruck, erhöhte Blutfettwerte, Diabetes und Übergewicht.

Sie können Ihrem Körper mit kleinen Verhaltensänderungen schon täglich etwas Gutes tun. Nutzen Sie zunächst das Bewegungsangebot des Alltags besser.

Beispiele:
Nehmen Sie die Treppe anstelle des Fahrstuhls oder der Rolltreppe.
Gehen Sie zu Fuß oder fahren Sie mit dem Fahrrad.
Machen Sie Spaziergänge zum Ausgleich oder zur Erholung, z.B. in Ihrer Mittagspause oder nach Ihrer täglichen Arbeit in Beruf oder Haushalt.
Steigen Sie eine Bushaltestelle früher aus oder parken Sie etwas weiter weg, wenn Sie zur Arbeit oder einkaufen wollen.
Auch die Haus- oder Gartenarbeiten tragen zu Ihrem Bewegungsprogramm bei: bügeln, Fenster putzen, den Rasen mähen, Unkraut jäten, anstreichen, Staub saugen...
Wenn Sie nun den Vorsatz gefasst haben ein aktiveres Leben zu führen, sollten sie trotzdem erst langsam beginnen, denn schnell können Überforderung und falsche Belastung die ganze Motivation zu Nichte machen.
Sie sollten, vom Arzt einen Gesundheitsscheck machen lassen, wenn ein oder mehrere der folgenden Punkte auf Sie zutreffen:

• wenn sie lange keinen Sport betrieben haben
• Männer über 40 Jahre und Frauen über 50 Jahre mit hohem Gesamtrisiko für einen Herzinfarkt. Das bedeutet, Sie haben mehrere Risikofaktoren, wie erhöhte Blutfettwerte, Hypertonie, Diabetes, Übergewicht
• eine bekannte Herz-Kreislauf-Erkrankung
• Bluthochdruck
• stark erhöhender Puls bei Belastung
• bei oder nach körperlicher Bewegung Schmerzen oder Druckgefühl in der linken Brust, im linken Nacken, in der linken Schulter oder im linken Arm
• extreme Kurzatmigkeit nach leichter Belastung
• häufiges Schwindelgefühl oder plötzliche und kurzzeitige Ohnmacht
• Lungen-, Knochen- oder Gelenksprobleme
• Personen mit peripherer Gefäßerkrankung.

Um gewünschte Trainingserfolge zu erreichen, sollte die körperliche Betätigung mit einer bestimmten Herzfrequenz und über eine bestimmte Dauer ausgeführt werden. Bei jeder Belastung steigt die Pulsfrequenz; je höher die Intensität, desto schneller muss das Herz schlagen, um die Muskulatur mit Sauerstoff zu versorgen, d.h. die Pumpleistung muss zunehmen. Bei „Untrainierten“ steigt die Pulsfrequenz sehr viel schneller an, als bei Menschen, die sich regelmäßig bewegen. Durch regelmäßiges Training wird eine Ökonomisierung der Herzarbeit erreicht, der Ruhepuls sinkt und das Herz braucht weniger Schläge, um den Körper zu versorgen. Damit das Herz-Kreislauf-System regelmäßig und richtig trainiert wird, ist es notwendig, eine bestimmte Pulsfrequenz zu erreichen und einzuhalten. Es gibt eine Pulsuntergrenze, die überschritten werden muss, damit das System auf die veränderten Anforderungen mit einer Anpassung reagieren kann, und es gibt eine Pulsobergrenze, die nicht überschritten werden sollte, um den Organismus nicht zu überfordern. Je nach Gesundheitszustand und Trainingszielsetzung gibt es bestimmte Empfehlungen, mit welcher Pulsfrequenz ein Training durchgeführt werden soll. Dabei kann das Benutzen einer Pulsuhr oder eines Herzfrequenzmessgerätes hilfreich sein.
Wenn Sie sich bereits regelmäßig moderat bewegen, können Sie die Fitness Ihres Herzens und Ihrer Lunge durch ein intensiveres aerobes Training verbessern.

• Sie erzielen einen Trainingseffekt zur Verbesserung der Leistungsfähigkeit (Ihres Herzens und der Lunge), wenn 50% der maximalen Pulsfrequenz erreicht werden (siehe Tabelle).
• Haben Sie ein niedriges Koronar-Herz-Krankheits-Risiko, können Sie mit zunehmender Fitness die Pulsfrequenz auf 75% des Maximums erhöhen (siehe Tabelle).

Sport, der zu einer Pulsfrequenz über 75% der maximalen Pulsfrequenz führt, ist nur für Personen geeignet, die eine ausgezeichnete Kondition haben.

Intensiviertes Training sollte durchschnittlich 3 x wöchentlich am Besten in drei Phasen durchgeführt werden:

• Aufwärmphase: 5 - 10 Minuten (Dehnungsübungen und andere leichte Bewegungsabläufe)
• Belastungsphase: 30 - 60 Minuten (mit einer Intensität von 50 bis 75% der maximalen Herzfrequenz)
• Abkühlphase: 5 Minuten (stufenweise abnehmende Intensität der Bewegung).

Die richtigen Pulsfrequenzen

Quelle: Assmann-Stiftung

Es gibt unterschiedliche Formeln, um Pulswerte zu ermitteln, diese Tabelle kann nur allgemeine Richtwerte darstellen. Genaue individuelle Werte lassen sich nur anhand einer ärztlichen Untersuchung ermitteln.

Warnhinweise einer Überbelastung

Folgende Beschwerden deuten auf eine Überbelastung hin. Der Trainierende sollte diese Symptome unbedingt dem Betreuer oder Arzt mitteilen:

• Verzögerung der Erholungszeit, d.h. Kurzatmigkeit, die länger als 5 Minuten andauert,
• Schmerzen oder Druckgefühl in der linken Brust, im linken Nacken, in der linken Schulter oder im linken Arm
• plötzliche kurzzeitige Ohnmacht oder
• anhaltender und hartnäckiger Husten.

Beispiele für moderate Bewegungsformen

Wichtig bei der Wahl des Sportes ist, dass er Spaß macht und an die Gesundheit angepasst ist

Was regelmäßige Bewegung bewirkt:

Verhütung von Stoffwechselkrankheiten

• Herz-Kreislauf-Krankheiten
• Zuckerkrankheit ( nicht-insulinabhängige Diabetes )
• Übergewicht

Verbesserte Immunabwehr
Verhütung von Krebserkrankungen

• Dickdarmkrebs
• Brustkrebs

Bewegung bietet noch mehr:

• Bringt Abwechslung in den Tag
• Soziale Kontakte und Begegnungen
• körperliche Fortschritte
• Entspannung und Glücksgefühle
• Vielfältiges Bewegungsrepertoire

Regelmäßige Bewegung verbessert das Wohlbefinden:

• fördert das Zusammensein
• löst Zufriedenheit aus
• ermöglicht Naturerlebnisse
• führt zu einer angenehmen Müdigkeit

Regelmäßige Bewegung beeinflusst andere Verhalten günstig:
Körperlich aktive Personen neigen dazu:

• weniger zu rauchen
• weniger Alkohol zu trinken
• sich bewusster zu ernähren